Rückenübungen in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist für die Wirbelsäule eine enorme Herausforderung. Lockere Bänder, das ungewohnte Gewicht des heranwachsenden Babys und der verlagerte Körperschwerpunkt strapazieren den Rücken. Rückenübungen bringen Entlastung und beugen Schmerzen vor.

Schwangere Frau kräftigt ihren Rücken

Die körperlichen Veränderungen einer Schwangerschaft betreffen den Rücken ganz besonders. Bereits in den ersten drei Monaten wird der Hormonhaushalt ziemlich durcheinandergeworfen. Manche Frauen spüren bereits jetzt, dass ihre Muskeln und Bänder nicht mehr so belastbar sind wie sonst. Das liegt daran, dass das Hormon Relaxin während der Schwangerschaft dafür sorgt, dass der Körper flexibler wird, um ausreichend Platz für das heranwachsende Baby zu schaffen. Die Muskulatur wird dadurch im Rücken lockerer und die Wirbelsäule insgesamt etwas instabiler.

Warum Rückenübungen so wichtig sind

Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft verschieben sich durch das Wachstum des Babys die Organe der Frau. Nerven können dabei eingeklemmt werden, was sich als unangenehme Rückenschmerzen bemerkbar macht.

Nicht zuletzt ist das erhöhte Gewicht an Bauch und Brüsten eine spürbare Belastung für den Rücken. Da der Bauch stark nach vorne zieht, steuern werdende Mütter dagegen: Sie ziehen die Schultern nach hinten und fallen automatisch in ein Hohlkreuz. Diese Haltung bedeutet für den Rücken Schwerstarbeit.

Die Körperhaltung ist dennoch in der Regel nicht das einzige Problem. Meistens kommen verschiedene Faktoren zusammen, wie

  • Überlastung,
  • Ermüdung der Muskulatur,
  • eingeklemmte Nerven oder
  • falsches Heben.

Der Rücken ist in der Schwangerschaft einfach nicht so leistungsfähig wie zuvor.

Rückenübungen in der Schwangerschaft vermindern Schmerzen im Kreuz

Ein gezieltes Training kräftigt die Muskulatur, sodass der Rücken entlastet wird. Wer frühzeitig mit den richtigen Rückenübungen beginnt, kann Beschwerden in der späten Schwangerschaft vermeiden oder zumindest minimieren.

Wissenswert: Kernelemente eines effektiven Rückentrainings sind Aktivität und Entspannung. Übungen, die die Muskulatur fordern, gehören also ebenso zum Programm wie solche, die die Muskeln lockern.

Im Optimalfall beginnen Sie mit dem Muskelaufbau schon, bevor die Schwangerschaft entsteht, also sobald der Kinderwunsch da ist. Sanfte Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Schwangerschaftsgymnastik sind ideal für werdende Mütter, denn sie stärken die Rückenmuskeln.

Rückenübung zur Muskelkräftigung

Eine gute Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur lässt sich ganz einfach zu Hause mit einem Stuhl durchführen:

  1. Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie beide Hände auf der Stuhllehne ab. Die Arme bleiben dabei gestreckt, die Schultern fallen lassen. Die Füße weit auseinander und etwas nach hinten aufstellen.
  2. In dieser Ausgangsposition beim Ausatmen den Po nach hinten schieben, sodass die Knie gebeugt werden. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Hände rutschen über die Stuhllehne ein wenig nach vorne. Das Gewicht liegt nun auf der Ferse und der Fußaußenkante.
  3. In dieser Haltung nur kurz verharren und den Po langsam wieder nach vorne schieben.
  4. Nach etwa 15 Wiederholungen beim letzten Mal in der gebeugten Position zehn Sekunden bleiben, danach mit rundem Rücken aufrichten.

Einfache Entspannungsübung für den gesamten Rücken

Mit dieser kleinen Übung entspannen Sie den gesamten Rücken:

  1. Für diese Übung am besten auf einem Stuhl oder Hocker Platz nehmen. Der Stuhl sollte keine Armlehnen haben, da sie bei der Übung im Weg sein könnten. Optimal ist auch ein Fitnessball. Der Rücken bleibt im Sitz aufrecht, die Arme fallen locker herab.
  2. Dann die Arme seitlich neben dem Körper entlang schwingen lassen. Kopf und Oberkörper folgen der Bewegung nach und nach. Der Rücken bleibt jedoch gerade.
  3. Diese Übung kann mehrmals am Tag durchgeführt werden.

Viele Fitnessstudios haben bereits spezielle Kurse für schwangere Frauen im Programm. Mit Online-Angeboten oder DVDs lassen sich Rückenübungen aber auch alleine zuhause üben. Wichtig ist, sich dabei nicht zu überdehnen und alle Übungen ruhig und langsam durchzuführen.

Frauen, die unter sehr starken und anhaltenden Rückenschmerzen leiden, sollten sich auf jeden Fall von einem Arzt oder einer Hebamme beraten lassen.