Sport in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?

Auch ein Babybauch braucht Bewegung – und die dazugehörige Mutter sowieso. Sport wirkt sich in der Schwangerschaft durchaus positiv auf Körper und Seele aus. Aber darf eine Schwangere noch aufs Volleyballfeld? Oder in den Aerobic-Kurs?

Frau macht Sport in der Schwangerschaft

Früher war der Fall eindeutig: Schwangeren Frauen wurde absolute Ruhe verordnet. Zukünftige Mütter sollten auf körperliche Aktivitäten verzichten. Heute sieht man die Lage etwas anders, denn Studien zeigen, dass ein gezieltes Training viele positive Effekte auf eine Schwangerschaft hat.

Moderater Sport ist gut für die Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft bringt viele körperliche Veränderungen mit sich. Frauen, die möglichst aktiv bleiben, gewöhnen sich meist schneller daran. Ihnen bleibt dank des Sports auch einiges an typischen Schwangerschaftsbeschwerden erspart. Frauen, die auch in der Schwangerschaft über eine gute Fitness verfügen, klagen beispielsweise seltener über geschwollene Beine, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Depressionen und Schwangerschaftsdiabetes bei sportlichen Müttern weniger häufig auftreten.

Ein weiteres Plus: Der Körper ist insgesamt kräftiger und kann die Anstrengungen der Geburt besser meistern. Frauenärzte raten daher heute eher dazu, dass Frauen ihre körperlichen Aktivitäten so weit es geht beibehalten – sofern keine Komplikationen vorliegen.

Die richtige Balance finden

Extremsport oder Marathonläufe sind in der Schwangerschaft keine gute Idee. Der Körper braucht viel Kraft und Energie für die gesunde Entwicklung des Kindes. Grundsätzlich schadet es nicht, einen Gang herunterzuschalten und die Grenzen der Belastbarkeit nicht zu sehr auszureizen.

Die Wahrnehmung ist natürlich individuell sehr unterschiedlich: Wer vor der Schwangerschaft bereits sehr aktiv und fit war, wird auch während der Schwangerschaft ein höheres Niveau halten können, als jemand, der eher sporadisch Sport getrieben hat. Schwangere Frauen hören am besten auf ihr Bauchgefühl. Deutliche Signale, dass der Körper überfordert ist, sind

  • Druck,
  • Schmerzen,
  • Krämpfe oder
  • ein Ziehen im Bauch.

Frauen, die bisher eher wenig Sport getrieben haben, können dennoch in der Schwangerschaft damit beginnen. Drei Einheiten pro Woche zu je 15 Minuten sind ein guter Start. Das kann nach und nach auf bis zu vier 30-minütige Einheiten gesteigert werden.

SchwimmenSchwimmen wird immer wieder als der beste Sport für Schwangere hervorgehoben: Ein moderates Kreislauftraining, das gleichzeitig die Muskeln in Armen und Beinen aufbaut. Ein großer Vorteil ist außerdem, dass sich Frauen selbst mit einem größeren Bauchumfang noch gut im Wasser bewegen können. Kraulen und Rückenschwimmen empfinden viele Schwangere übrigens als besonders angenehm.
JoggenDie Sportart hat zu Unrecht einen schlechten Ruf, wenn es um Sport für Schwangere geht. Zwar sind Erschütterungen vor allem im frühen Stadium einer Schwangerschaft kritisch. Gegen leichte Joggingrunden ist jedoch nichts einzuwenden, insbesondere, wenn es sich um geübte Läuferinnen handelt. Wichtig ist festes Schuhwerk, um nicht umzuknicken. Schließlich wird der gesamte Gelenk- und Bänderapparat durch die hormonelle Veränderung lockerer, die Sturzgefahr ist darum erhöht. Wer unsicher ist, kann stattdessen walken. Ein kräftiges Tempo sorgt auch hierbei für ein gutes Herzkreislauftraining. Egal, wofür man sich entscheidet: Die Bewegung an der frischen Luft tut dem Körper auf jeden Fall gut.
Yoga und SchwangerschaftsgymnastikDiese beiden Sportarten straffen die Muskulatur und halten den Körper gelenkig und beweglich. Beides ist wichtig, um beispielsweise Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein paar ergänzende Schwimm- oder Walking-Einheiten bringen Herz und Kreislauf in Schwung.

Welcher Sport ist für Schwangere ungeeignet?

  • Jeder Sport, der mit Zusammenstößen oder starken Schlägen zu tun hat, ist für Schwangere ungeeignet. Dazu gehören Selbstverteidigungs- und Kampfsportarten wie Judo, Kickboxen oder Karate. Aber auch Squash und Tennis können unter Umständen Risiken mit sich bringen.
  • Sprünge sind mitunter ebenfalls gefährlich, besonders in der Frühschwangerschaft. Sportarten wie Aerobic, Basketball oder Volleyball sollten daher mit dem Facharzt besprochen werden.
  • Stürze sollten in der Schwangerschaft möglichst vermieden werden. Wer im Gelände Rad fahren (beispielsweise Mountainbiking), Ski fahren oder Reiten möchte, sollte dies nur in ärztlicher Absprache tun.
  • Tauchen mit Druckluftflaschen kann für das Baby eine große Gefahr darstellen. Im schlimmsten Fall kommt es zu Fehlbildungen oder einer Lungenembolie. Allerdings ist es auch nicht ratsam, zu tauchen und dabei die Luft anzuhalten. Die Sauerstoffversorgung des Kindes kann auch dadurch bereits gestört werden.

Kleine Checkliste: Sport in der Schwangerschaft

  • Geben Sie sich Zeit: Wärmen Sie den Körper langsam auf und enden Sie mit einem ruhigen Stretching. Stress sollte keinesfalls aufkommen.
  • Schwangere Frauen sollten beim Work-Out ganz besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten. Also: Trinken nicht vergessen!
  • Wer in der Gruppe trainiert, sollte die Trainingsperson auf jeden Fall über die Schwangerschaft informieren. Ein paar Privilegien werden früher oder später nötig werden.
  • Während der Schwangerschaft verändert sich die Bauchmuskulatur. Ab der 20. Woche sind Übungen wie Sit-Ups nicht mehr empfehlenswert. Nur noch die schräge Bauchmuskulatur darf trainiert werden.
  • Denken Sie immer daran, dass die Gelenke nicht mehr so stabil sind. Gute Schuhe sind absolut wichtig, aber auch Konzentration und Vorsicht.
Tipp: 30 Minuten Bewegung am Tag sind eine gute Orientierungsgröße. Das schafft man
auch, wenn man alltägliche Erledigungen zu Fuß absolviert.