Unser Körper benötigt Folat für verschiedene Stoffwechselprozesse. Auch an Zellteilung und Wachstumsprozessen ist das Vitamin beteiligt. In der Schwangerschaft ist der Bedarf deutlich erhöht, denn es unterstützt die Ausbildung der Knochen und der inneren Organe des Babys. Schwangeren wird daher empfohlen, Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Der Vorteil: Während der Körper von dem in der Natur vorkommenden Folat nur Teile verwerten kann, ist die künstlich hergestellte Folsäure für den Körper zu hundert Prozent verwertbar.
Nicht zu verwechseln: Folat und Folsäure werden oftmals gleichgesetzt, unterscheiden sich jedoch: Während unter Folat alle folatwirksamen, natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommende Stoffe fallen, ist die Folsäure die synthetisch hergestellte Variante.
Folsäure in der Schwangerschaft beugt Mangel vor
Der Name Folat lässt bereits auf seine Herkunft schließen: „Folium“ ist das lateinische Wort für „Blatt“, entsprechend häufig kommt das Vitamin in Blattsalaten vor, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen.
Trotzdem ist der Großteil der deutschen Bevölkerung damit unterversorgt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird der empfohlene Tagesbedarf von 300 Mikrogramm von den meisten Erwachsenen nicht erreicht: Die durchschnittliche Zufuhr liegt bei Männern bei lediglich 207 Mikrogramm pro Tag, bei Frauen sogar nur bei 184 Mikrogramm. Schwangere benötigen aber fast das Doppelte, genauer gesagt 550 bis 600 Mikrogramm.1
Folat: Welche Lebensmittel enthalten das Vitamin
Zwar ist es möglich, den Tagesbedarf an Folat über die Ernährung zu decken. Allerdings ist dafür eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln notwendig, um den empfohlenen Referenzwert zu erreichen. Um 300 Mikrogramm zu sich zu nehmen, müsste man 400 Gramm Spinat essen oder drei Salatgurken.
Dabei ist zu beachten, das Gemüse frisch zu verarbeiten und es kurz und unzerkleinert zu waschen. Folat ist wasserlöslich und geht durch die Hitzeeinwirkung beim Kochen teilweise verloren. Spinat oder Gemüse sollten nicht zu lange gekocht, sondern nur gedünstet werden, damit das Vitamin nicht durch die Hitze zerstört wird.
Lebensmittel, die viel Folat enthalten:
- Spinat
- grüner Salat
- Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl)
- Radieschen
- (Kicher-)Erbsen
- Bohnen
- Quinoa
- Haferflocken
- Erdnüsse
- Orangen
- Weizenkeime
- Vollkornprodukte
- Obst wie Kirschen, Weintrauben oder Erdbeeren
- Kartoffeln
- Eier
- Weichkäse wie Brie und Camembert
- Leber
Selbst damit wäre der tägliche Bedarf einer schwangeren Frau aber längst noch nicht gedeckt. Es wird daher empfohlen, in der Schwangerschaft natürliche Folat-Quellen gezielt auszuwählen und mit Folsäure-Tabletten zu ergänzen. Eine zusätzliche Gabe von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag ist in der Schwangerschaft üblich.
Folgen von Folsäure-Mangel in der Schwangerschaft
Besteht während der Schwangerschaft ein Folsäure-Mangel, kann dies Fehlbildungen bei dem Baby zur Folge haben. So entsteht beispielsweise in den ersten vier Schwangerschaftswochen das Neuralrohr. Später entwickeln sich daraus das zentrale und periphere Nervensystem. Ist die werdende Mutter in dieser Zeit mit Folsäure unterversorgt, kann dies zu Spina bifida, auch bekannt als offener Rücken, führen.
Fachärzte gehen davon aus, dass das Risiko für Neuralrohr-Defekte um etwa 70 Prozent gesenkt werden kann, wenn die Folsäure-Versorgung rechtzeitig sichergestellt wird.2
Auch Herzfehler, Harnwegsdefekte sowie die Lippen-Kiefer-Gaumenspalten werden häufig auf einen Folsäure-Mangel während der Schwangerschaft zurückgeführt. Frauen mit Kinderwunsch sollten ihre Ernährung daher schon früh umstellen und Folsäure prophylaktisch zuführen, bevor eine Schwangerschaft entsteht.
Folsäuremangel in der Stillzeit
In der Stillzeit ist die Muttermilch die einzige Folat-Quelle für das Neugeborene. Der Tagesbedarf der jungen Mutter ist durch das Stillen also weiterhin erhöht. Es ist daher ratsam, in Absprache mit einem Arzt weiterhin Folsäure-Tabletten einzunehmen.