Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft muss der Körper einer Frau das Baby neun Monate lang mitversorgen. Zwar gilt das Credo „Essen für zwei“ längst als überholt, der Bedarf an Energie und Nährstoffen verändert sich trotzdem. Was soll eine schwangere Frau also essen?

Frau schneidet frische Lebensmittel für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Grundregeln: Essen in der Schwangerschaft

Die Liste an verbotenen Lebensmitteln für schwangere Frauen ist lang. Dabei muss bei Weitem nicht so viel vom Speiseplan gestrichen werden, wie man denkt. Um sich gesund und sicher zu ernähren, sollten Frauen in erster Linie auf Ausgewogenheit achten. Als Grundregel gilt:

  • Viel trinken (2,5 Liter pro Tag) und den Körper gut mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgen.
  • Fettige Speisen etwas reduzieren, dafür dürfen hochwertiges Eiweiß und gute Kohlenhydrate vermehrt auf dem Teller landen.

Schwangere müssen längst nicht die doppelte Menge essen. Erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel geht man von einem erhöhten Kalorienbedarf aus. Dieser beträgt jedoch gerade einmal 300 bis 400 Kalorien pro Tag. Das entspricht etwa einem Stück Kuchen oder einer Schüssel Müsli mit Früchten.

Kohlenhydrate: Die Basis für die Ernährung in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate liefern Energie. Energie, die Gehirn und Muskeln dringend benötigen. Biochemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Zuckerverbindungen, es gibt allerdings große Unterschiede in der Qualität. Raffinierte Kohlenhydrate wie

  • Weißmehlprodukte,
  • geschälter Reis,
  • Süßigkeiten,
  • Limonaden oder
  • allgemein Industriezucker

sind eher minderwertig. Der Körper erhält dadurch zwar einen Energieschub, dieser ist jedoch kurzfristig. Der Blutzuckerspiegel schießt schnell in die Höhe und fällt ebenso schnell wieder ab. Danach kehrt der Hunger zurück.

Hochwertige Kohlenhydrate findet man in allen Vollkornprodukten (zum Beispiel Reis, Brot, Nudeln) und in Kartoffeln. Sie enthalten viele Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe. Das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an. Kohlenhydrate sollten 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen.

Ballaststoffe sind in der Schwangerschaft wichtig

Ballaststoffe sind unverdaulich und werden über den Stuhlgang wieder ausgeschieden. Für die Verdauung spielen sie jedoch eine wichtige Rolle: Sie regulieren die Darmtätigkeit. Das ist für die Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil der gesamte Verdauungsprozess etwas verzögert ist.

Außerdem unterstützen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker im Blut und reduzieren Blutfette. In der Schwangerschaft sollten Frauen darum etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.

Ballaststoffe sind enthalten in

  • frischem und getrocknetem Obst,
  • Nüssen, Getreide, Leinsamen,
  • Vollkornprodukten und
  • Gemüse.

Eiweißhaltige Ernährung in der Schwangerschaft

Im Körper existiert Eiweiß in Form von sogenannten Aminosäuren. Davon gibt es viele verschiedene, die für unzählige Vorgänge in unserem Körper wichtig sind. Einige dieser Bausteine können wir nur durch die Nahrung aufnehmen. Es ist darum wichtig, während der Schwangerschaft ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel zu essen.

Gute Eiweißspender sind:

  • Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen
  • Kartoffeln und Getreide

Empfohlen sind etwa 70 bis 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Davon sollten tierische Eiweißquellen etwa 50 bis 70 Prozent ausmachen, denn diese Proteine sind für den Körper leichter zu verwerten. Der Rest kann aus pflanzlichen Lebensmitteln kommen.

Schwangere Frauen benötigen viel Calcium

Ebenso wie Eisen gehört Calcium zu den Mineralstoffen. Sie sind in nahezu allen biochemischen Prozessen in unserem Körper beteiligt. In der Schwangerschaft benötigt eine Frau etwa 1.200 Milligramm Calcium. Das entspricht dem 1,5-Fachen des normalen Bedarfs.

Der Körper benötigt das Calcium für den Knochenbau und die Zähne des Babys. Das Problem: Wenn der Körper nicht ausreichend mit Calcium versorgt ist, baut er die Bestände in den Knochen ab. Die Knochen verlieren dadurch ihre Festigkeit; im schlimmsten Fall entsteht eine Osteoporose, die Knochen werden brüchig.

Im Normalfall lässt sich der Calcium-Speicher auch in der Schwangerschaft über eine ausgewogene Ernährung auffüllen. Bereits ein halber Liter Milch deckt 50 Prozent des Tagesbedarfs. Sie spendet dazu Magnesium und Eiweiß. Schwangere sollten jedoch beachten, dass die positive Wirkung von Milch heutzutage umstritten ist, und ihren Calciumbedarf auch über andere Lebensmittel decken.

Weitere Calcium-Quellen sind:

  • Nüsse, Mandeln und Sesam
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse
  • Brokkoli, Spinat, Kohl
  • Lachs, Sardinen, Forellen
  • Tofu

Zu beachten ist: Salz, Tee, Kaffee und Eiweiß hemmen die Aufnahme von Calcium im Körper.

Ernährung in der Schwangerschaft: Jod gehört dazu

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. In den Supermärkten gibt es deshalb häufig mit Jod angereichertes Speisesalz. Jod ist ein Spurenelement, das für den Stoffwechsel, aber auch die Knochen- und Gehirnbildung des Babys wichtig ist.

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf um etwa 15 bis 20 Prozent erhöht. Liegt ein Mangel vor, wird empfohlen, 15 bis 20 Milligramm in Tablettenform einzunehmen. Es gibt auch Kombi-Präparate, die Folsäure und Jod gleichzeitig enthalten. Pasteurisierte Milch und Salzwasserfische sind neben jodiertem Salz eine gute Quelle für das Spurenelement.

Schwangere sollten vitaminreiche Kost essen

Eine vitaminreiche Ernährung ist in der Schwangerschaft absolut notwendig. Allerdings sollten Sie etwas genauer hinschauen, ob der Mehrbedarf wirklich durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden muss. Bei Vitamin A beispielsweise kann es leicht zu einer Überversorgung kommen, die sich sogar negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken und zu Fehlbildungen führen kann.

Besser ist es, in der Schwangerschaft regelmäßig gelbes Gemüse (beispielsweise Karotten und Kürbis) sowie Eigelb zu sich zu nehmen. Anders als viele andere Vitamine kann Vitamin A im Körper gespeichert werden.

Probleme in der Vitamin B-Versorgung sind ebenfalls selten. Schwierig wird es lediglich für Veganerinnen. Bei Frauen, die auf tierische Produkte verzichten, sollte besonders der Vitamin B12-Wert beobachtet werden. Denn dieses Vitamin ist für die Entwicklung von Gehirn und Nerven des ungeborenen Babys wichtig.

Der Körper braucht in der Schwangerschaft viel Vitamin C, da es das etwas angeschlagene Immunsystem der schwangeren Frau stärkt. Neben Zitrusfrüchten ist Paprika besonders reich an Vitamin C.

Weitere Vitamin C-Quellen sind:

  • Erdbeeren und Johannisbeeren
  • Weißkohl und Rosenkohl
  • Sanddorn
  • Kiwis

Vitamin C beschleunigt zudem die Aufnahme von Eisen im Körper. Trinken Sie daher ein Glas Orangensaft, wenn Sie Eisentabletten einnehmen.